Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα για το ξεκίνημα της μέρας. Πώς θα πετύχουμε να είναι ισορροπημένο και να έχει επίσης ποικιλία;
Το πρωινό μάς δίνει την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε, προκειμένου να ανταπεξέλθουμε στη καθημερινότητά μας. Έχει φανεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και μπορούν πιο εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα, το πρωινό βοηθάει να έχουμε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κατ’ επέκταση να πεινάμε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό που χρειάζεται να γνωρίζουμε είναι ότι για να είναι ένα πρωινό πλήρες, θα πρέπει να περιέχει μια πηγή υδατανθράκων (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, φρυγανιές, παξιμάδι ή βρόμη), μια πηγή πρωτεΐνης ζωική ή φυτική (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage ή άλλο, αβγό, ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρών καρπών) και μια πηγή φυτικών ινών.
Ποικιλία στο πρωινό
Ενώ όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το πρωινό, πολλές φορές το παραλείπουμε, είτε επειδή δεν έχουμε χρόνο είτε επειδή έχουμε βαρεθεί να τρώμε τα ίδια και τα ίδια κάθε μέρα. Παρακάτω θα δώσουμε μερικές ιδέες για πρωινά για όσους έχουν βαρεθεί την κλασική επιλογή του τοστ.
- Porridge: Η βάση του είναι το γάλα και η βρόμη, και μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα υλικά, όπως: κακάο και μπανάνα / φυστικοβούτυρο και φρούτα / μέλι, μήλο και κανέλα / ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
- Pancakes βρόμης με γάλα, αβγό και βρόμη. Μπορούμε να προσθέσουμε μέλι, φρούτο και ξηρούς καρπούς.
- Overnight oats: Σε ένα βαζάκι προσθέτουμε από το βράδυ γάλα, βρόμη και σπόρους chia. Την επόμενη ημέρα το μείγμα έχει πήξει και μπορούμε να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς και κάποιο φρούτο. Τα overnight oats γίνονται και σε vegan εκδοχή.
- Φρυγανιές με τυρί κρέμα, μαρμελάδα και φρούτο.
- Αλμυρό κέικ ή muffins, με τυρί και λαχανικά.
- Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
- Muffins ομελέτας με αβγό, τυρί και λαχανικά.
- Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί κρέμα, καπνιστό σολομό και μαρούλι.
- Παξιμαδάκια ολικής άλεσης, κατίκι και ντοματίνια.
- Αραβική πίτα με αμυγδαλοβούτυρο και μπανάνα.
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τόνο, ελιές και μαρούλι.
- Smoothie με φυτικό γάλα, βρόμη, κακάο και μπανάνα.
- Avocado toast, με φρυγανισμένο πολύσπορο ψωμί, αβοκάντο, αβγό ποσέ και λαχανικά της επιλογής σου (έχουμε και συνταγή, αλλά πρόσεξε το μπέικον!).
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι, μέλι, καρύδια και μήλο.
- Στραγγιστό γιαούρτι με βρόμη, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με 1 μικρό κομμάτι τυρί και ντοματίνια.
- Ψωμί ολικής άλεσης με 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί και 1 φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.
