Πώς πρέπει να διαμορφώσετε τη διατροφή, τον ύπνο και τις συνήθειές σας
- Το κύριο γεύμα υψηλών υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνεται δύο βράδια πριν από τον αγώνα, όχι το βράδυ πριν.
- Τις τελευταίες 48 ώρες πρέπει να ακολουθείτε την καθιερωμένη διατροφική ρουτίνα χωρίς πειραματισμούς.
- Μειώστε την κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών ινών, εστιάζοντας σε υδατάνθρακες για αποφυγή πεπτικών ενοχλήσεων.
- Προτιμήστε συχνά μικρά γεύματα με υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας αντί για λίγα μεγάλα γεύματα.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζυμαρικών το βράδυ πριν τον αγώνα για να μειώσετε το αίσθημα βαρύτητας και φουσκώματος την ημέρα του αγώνα.
Οι τελευταίες 48 ώρες πριν από τον μαραθώνιο σου μπορεί να είναι μια περίοδος νευρικότητας, ενθουσιασμού και προσμονής, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εύκολο να ξεχάσεις τη διατροφή που θα χρειαστείς για να αντεπεξέλθεις.
Οι ψαγμένοι δρομείς ακολουθούν συγκεκριμένο πλάνο διατροφής:
1. Τρώτε καλά την κατάλληλη στιγμή
Το μεγαλύτερο κύριο γεύμα σας πρέπει να είναι δύο βράδια πριν τον αγώνα, όχι το βράδυ πριν. Αν ο αγώνας είναι την Κυριακή, την Παρασκευή το βράδυ είναι η κατάλληλη στιγμή για να καταναλώσετε λίγη επιπλέον ποσότητα ζυμαρικών, ρυζιού και πατάτας. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε ένα ελαφρύτερο πρόγραμμα διατροφής τις τελευταίες 24 ώρες, αποφεύγοντας εκείνη την αίσθηση βαρύτητας και φουσκώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
2. Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας
Τις τελευταίες 48 ώρες πρέπει να επαναλάβετε ό,τι έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό για εσάς στο παρελθόν. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε πολλά νέα τρόφιμα. Παραμείνετε πιστοί στη ρουτίνα σας.
3. Μειώστε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες
Τις τελευταίες 48 ώρες πριν τον αγώνα, καταναλώστε λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και προσπαθήστε να βασίσετε τα γεύματά σας περισσότερο στους υδατάνθρακες. Μια μεγάλη μπριζόλα είναι απίθανο να αποτελέσει την καλύτερη πηγή ενέργειας την ημέρα του αγώνα, ενώ τα γεύματα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενέχουν τον κίνδυνο πεπτικών ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια του αγώνα
4. Μικρές μερίδες, αλλά συχνά
Προσπαθήστε να κατανέμετε την πρόσληψη ενέργειας σας, αντί να βασίζεστε σε 2-3 τεράστια κύρια γεύματα. Τις δύο τελευταίες ημέρες, τρώτε μικρές μερίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθώντας να προσλαμβάνετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας κάθε τρεις ώρες περίπου. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα τα αφομοιώσει και θα τα αποθηκεύσει πολύ πιο εύκολα.
5. Μην παρασυρθείτε από τους υδατάνθρακες
Αποφύγετε τον πειρασμό να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα ζυμαρικών το βράδυ πριν τον αγώνα, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε βαρύτητα και φούσκωμα την ημέρα του αγώνα. Ένα απλό πιάτο ζυμαρικών ή ριζότο, νωρίς το βράδυ πριν τον αγώνα, είναι ιδανικό.
Όσο για τις υπόλοιπες συνήθειες το πρέπον είναι να πείτε όχι στις υπερβολές. Ένα χαλαρό τρέξιμο, μια έξοδος με φίλους και άλλες συνήθειες δεν είναι απαγορευτικά, ίσα ίσα που οδηγούν σε αποσυμφόρηση και χαλάρωση.
Τέλος σχετικό με τον ύπνο, αξίζει να σημειωθεί ότι σημαντικότερος είναι ένας καλός ύπνος δύο βράδια πριν τον Μαραθώνιο, παρά την τελευταία νύχτα, που η προσμονή θα έχει χτυπήσει κόκκινο…
Πηγή: NEWSBOMB.gr
