Αντί για κομμάτια με λιπαρή πετσούλα, επιλέγουμε να μαγειρέψουμε τις μπάμιες με φιλέτο κοτόπουλο για πιο light αποτέλεσμα, αλλά με όλη τη γεύση.

Αγαπημένο φαγητό της ελληνικής κουζίνας το κοτόπουλο με τις μπάμιες και τη ντοματένια σάλτσα, μπορεί να γίνει στην κατσαρόλα, μπορεί να γίνει και στη γάστρα, όπως το φτιάχνουμε εδώ. Αν χρησιμοποιήσουμε φιλέτο έχει μόνο 480 Kcal/μερίδα. Όπως λέει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος, «πρόκειται για ένα πιάτο που συνδυάζει μια πρωτεϊνική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας, χαμηλή σε λιπαρά και εξαιρετική πηγή σιδήρου, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β12, όπως είναι το κοτόπουλο, με ένα λαχανικό εποχής (τις μπάμιες), που αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και Α, καθώς και μαγνησίου και ασβεστίου και πολλών αντιοξειδωτικών (β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη)».

30′ προετοιμασία          1 ώρα ψήσιμο          Σύνολο: 1 ώρα και 30′

Για τις μπάμιες

•  1 κιλό μπάμιες
•  50 ml ελαιόλαδο
•  60 ml ξίδι

Για το κοτόπουλο

•  800 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κομμάτια των 4 εκ.
•  1 κιλό ντομάτες χοντροτριμμένες, μαζί με το ζουμί τους
•  350 γρ. κρεμμύδια, κομμένα σε ψιλά καρέ
•  80 ml λευκό ξηρό κρασί
•  1-2 σκελίδες σκόρδο, σε φετάκια
•  1 φύλλο δάφνης
•  1 κουτ. σούπας θυμάρι ξερό, τριμμένο
•  80 ml ελαιόλαδο
•  αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
•  λίγα φύλλα δυόσμου, χοντροκομμένα

Μπάμιες

1. Για να ετοιμάσουμε το φιλέτο κοτόπουλο με μπάμιες στη γάστρα πλένουμε τις μπάμιες και τις στραγγίζουμε.
2. Τις καθαρίζουμε με ένα κοφτερό μαχαιράκι «ξεφλουδίζοντας» το κοτσανάκι γύρω γύρω και αφήνοντας έναν κώνο, χωρίς να ανοίξουμε τρύπα προς το εσωτερικό και τα σπόρια, για να μη διαλυθεί ο καρπός.
3. Ζεσταίνουμε σε μια φαρδιά κατσαρόλα το λάδι και σοτάρουμε τις μπάμιες για 5 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά με μια ξύλινη κουτάλα για να μη διαλυθούν.
4. Ρίχνουμε το ξίδι και αφήνουμε περίπου 3 λεπτά, να εξατμιστεί. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
5. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζουμε τη βλέννα που βγάζουν οι μπάμιες.

Κοτόπουλο

1. Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το μισό λάδι και σοτάρουμε το κοτόπουλο για περίπου 4-5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει καλά.
2. Το βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα σε ένα σκεύος.
3. Στην ίδια κατσαρόλα και στο ίδιο λάδι σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να γλυκάνει.
4. Προσθέτουμε το κρασί, την ντομάτα, αλατοπίπερο και σιγοψήνουμε για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα.
5. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C.
6. Σε μια γάστρα τακτοποιούμε τις μπάμιες με το λάδι και το ζουμάκι τους και τις αλατοπιπερώνουμε.
7. Ρίχνουμε ομοιόμορφα τη σάλτσα ντομάτας, το σκόρδο, τη δάφνη και το θυμάρι.
8. Σκεπάζουμε τη γάστρα και ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά.
9. Ξεφουρνίζουμε και τακτοποιούμε ανάμεσα στις μπάμιες και στη σάλτσα τα κομμάτια κοτόπουλου μαζί με τα ζουμάκια τους.
10. Σκεπάζουμε τη γάστρα και ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά, μέχρι να γίνει το κοτόπουλο.
11. Ξεφουρνίζουμε, ανοίγουμε προσεκτικά το καπάκι, για να μην καούμε, και ρίχνουμε τον δυόσμο και το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

    12. Κλείνουμε με το καπάκι και αφήνουμε το φαγητό για 20 λεπτά, να «ξεκουραστεί».

2. Γαύρος πλακί στον φούρνο

1. Για να ετοιμάσουμε τον γαύρο πλακί στον φούρνο αλατίζουμε καλά τον γαύρο και τον αφήνουμε σε ένα σουρωτήρι να νοστιμίσει και να στραγγίξει τα υγρά του, μέχρι να τον χρειαστούμε.
2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C.
3. Βάζουμε σε ένα τηγάνι το μισό ελαιόλαδο, το ζεσταίνουμε ελαφρώς και σοτάρουμε τα σκόρδα για μισό λεπτό, ίσα να βγάλουν το άρωμά τους.
4. Προσθέτουμε και τις ντομάτες, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν τα υγρά να κοχλάσουν. Αποσύρουμε το σκεύος από τη φωτιά.
5. Με το υπόλοιπο ελαιόλαδο λαδώνουμε ένα ταψί, απλώνουμε μέσα τον γαύρο και τον περιχύνουμε με τη σάλτσα.
6. Προσθέτουμε τη ρίγανη, τον μαϊντανό, αλατοπιπερώνουμε και σείουμε το ταψί, ώστε η σάλτσα να καλύψει ομοιόμορφα τα ψάρια.
7. Ψήνουμε στον φούρνο για περίπου 20 λεπτά, μέχρι ο γαύρος να γίνει και να έχει αρπάξει μια λεπτή κρούστα από τη σάλτσα ντομάτας.

3. Τσιγαριαστά χόρτα με φέτα

Το εθνικό μας τυρί σε λογική ποσότητα κάνει ακόμα και για δίαιτα. Κι αυτή η σαλάτα με βλίτα (ή άλλα χόρτα) και φέτα το αποδεικνύει και με το παραπάνω, καθώς έχει 380 Kcal/μερίδα.

Θαυμάσια για τη μέση του τραπεζιού, είναι ό,τι πρέπει και για τη δίαιτα αυτά τα τσιγαριαστά χόρτα. «Τα χόρτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, ω3 λιπαρά οξέα και α-λινολενικό οξύ, συστατικά που ενισχύουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ιχνοστοιχεία, που βοηθούν τα ένζυμα του οργανισμού να δράσουν και να ενισχύσουν την άμυνά μας, ενώ προστατεύουν την κυτταρική μεμβράνη και το DΝΑ από τοξικούς παράγοντες, όπως είναι οι διοξίνες. Ο συνδυασμός με το τυρί ενισχύει το πιάτο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, εξισορροπώντας τον γλυκαιμικό δείκτη, κι επιπλέον το κάνει πιο χορταστικό και πλήρες», σημειώνει ηΜαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.

40′ προετοιμασία           35′ μαγείρεμα          Σύνολο: 1 ώρα και 15′

Υλικά

Μερίδες: 4

•  1 κιλό βλίτα ή ανάμεικτα χόρτα εποχής (ραδίκια, σέσκουλα, ζοχοί κ.ά.), καθαρισμένα και πλυμένα
•  2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, σε ψιλά καρέ
•  2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
•  τα φύλλα από 1/2 μάτσο φρέσκο δυόσμο, χοντροκομμένα
•  1 κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή, τριμμένη
•  400 γρ. ώριμες ντομάτες, ξεφλουδισμένες, κομμένες σε ψιλά καρέ, μαζί με το ζουμί τους
•  40 ml χυμός λεμονιού + ξύσμα από 1/2 λεμόνι
•  80 ml ελαιόλαδο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
•  100 γρ. φέτα μαλακή, θρυμματισμένη

  Διαδικασία
  

  1. Για να ετοιμάσουμε τα τσιγαριαστά χόρτα με φέτα σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι μαζί με το σκόρδο για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.
  2. Προσθέτουμε τα χόρτα, ανακατεύουμε απαλά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα με το καπάκι και τα αφήνουμε για περίπου άλλα 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς και να μειωθεί ο όγκος τους.
  3. Ρίχνουμε την ντομάτα, αλατοπίπερο, ανακατεύουμε και σκεπάζουμε την κατσαρόλα με το καπάκι.
  4. Μαγειρεύουμε για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
  5. Νερό δεν θα χρειαστεί, θα βγάλουν τα χόρτα τα δικά τους.
  6. Ρίχνουμε τον δυόσμο και τη ρίγανη και συνεχίζουμε το μαγείρεμα με ξεσκέπαστη την κατσαρόλα για άλλα 5 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά.
  7. Ρίχνουμε το λεμόνι και το ξύσμα, ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά.

8.Σκορπίζουμε τη φέτα και σερβίρουμε.

4. Κεφτεδάκια για δίαιτα (με άπαχο κιμά, χωρίς ψωμί, ψητά)

Τι πιο νόστιμο από μία μερίδα ζουμερά κεφτεδάκια με τη συνοδεία μυρωδάτης ντοματοσαλάτας; Επιλέγουμε σχετικά άπαχο κρέας και ψήνουμε αντί να τηγανίσουμε, γλιτώνοντας έτσι αρκετές θερμίδες.

67 Kcal/τεμάχιο

Συνταγή που θα μας εφοδιάσει με αρκετές πρωτεΐνες, σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η βιταμίνη Β12, καθώς και με απαραίτητα ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

Διατροφικά σχόλια: Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος

15′ προετοιμασία           10′ ψήσιμο           Σύνολο: 25′

Υλικά

Μερίδες: 4-6

Για τους κεφτέδες

•  600 γρ. κιμάς από ψαρονέφρι (ζητάμε να περάσουν τον κιμά μία φορά από το χοντρό κόσκινο), κατευθείαν από το ψυγείο
•  1 ξερό κρεμμύδι, τριμμένο
•  τα φύλλα από 1/2 μάτσο δυόσμο, ψιλοκομμένα
•  1 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
•  1 κουτ. σούπας εστραγκόν ξερό, τριμμένο
•  1 καρότο, καθαρισμένο, χοντροτριμμένο
•  1 ασπράδι αυγού
•  1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
•  1 κουτ. σούπας ούζο ή ξίδι
•  70 γρ. τριμμένη φρυγανιά (ολικής άλεσης)
•  αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για την ντοματοσαλάτα

•  1/2 κιλό ντοματίνια, κομμένα στη μέση
•  1 κουτ. σούπας κάππαρη, ξαλμυρισμένη
•  30 ml καλό ξίδι από κόκκινο κρασί
•  3 αγγουράκια, κομμένα σε μπαστουνάκια
•  2 πιπεριές κέρατο, σε λεπτές λωρίδες
•  8 ελιές Καλαμών, χοντροκομμένες, χωρίς κουκούτσι
•  4-5 κουτ. σούπας φυλλαράκια φρέσκου βασιλικού, χοντροκομμένα
•  αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

 

5. Ψητό ψάρι σε αρωματική κρέμα, με λαδολέμονο και βραστά βλίτα με κολοκυθάκια

Στον φούρνο ή στη σχάρα, το ψητό ψάρι είναι ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα. Το απόλυτο συνοδευτικό του; Τα βραστά χόρτα σαλάτα.

Επιλέγουμε το ψάρι της αρεσκείας μας, αρκεί να είναι στην εποχή του, όπως σφυρίδα, συναγρίδα, τσιπούρα κ.ά., και το αρταίνουμε με αρωματικό λαδολέμονο. Η πρότασή μας, το ελαιόλαδο να είναι από την ποικιλία Μεγαρίτικη, της οποίας η γεύση και το άρωμα ταιριάζουν και με τα χόρτα, αλλά αναδεικνύουν και το γευστικό προφίλ του ψαριού.

Η συνταγή αυτή, στα 480 Kcal/μερίδα, αποτελεί σημαντική πηγή καλών λιπαρών, βιταμινών D, Β12 και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο, ενώ ο συνδυασμός με τα λαχανικά την καθιστά πλούσια σε βιοενεργά συστατικά και αντιοξειδωτικά, όπως το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), τα καροτενοειδή, η βιταμίνη Ε και τα φαινολικά, που συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. –Διατροφικά σχόλια: Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος

30′ προετοιμασία   45′ ψήσιμο    40′ αναμονή   Σύνολο: 1 ώρα και  55′

Υλικά

Μερίδες: 4

•  1 ψάρι (περίπου 1.500 γρ. ή δύο μικρότερα), όπως συναγρίδα ή σφυρίδα, καθαρισμένο (κόβουμε το κεφάλι και το κρατάμε στην άκρη)
•  2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
•  1 κουτ. σούπας χοντρό θαλασσινό αλάτι

Για την αρωματική κρέμα

•  3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
•  2 κουτ. σούπας φυλλαράκια φρέσκια ρίγανη
•  τα φύλλα από 1/2 μάτσο μαϊντανό, ψιλοκομμένα (κρατάμε τα κλωνάρια στην άκρη)
•  1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

Για το λαδολέμονο

•  60 ml ελαιόλαδο
•  60 ml χυμός λεμονιού
•  ξύσμα από 1 λεμόνι
•  1 κουτ. γλυκού μουστάρδα, πικάντικη

Για τα χόρτα

•  1 κιλό βλίτα, καθαρισμένα
•  500 γρ. κολοκυθάκια, καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές στρογγυλές φέτες
•  τα φύλλα από 1/2 ματσάκι δυόσμο, χοντροκομμένα (κρατάμε τα κλωνάρια στην άκρη)

Διαδικασία

Αρωματική κρέμα

1. Για να ετοιμάσουμε το ψητό ψάρι σε αρωματική κρέμα, με λαδολέμονο και βραστά βλίτα με κολοκυθάκια, πρώτα χτυπάμε στον πολυκόφτη που διαθέτουμε τα αρωματικά με το σκόρδο και το ελαιόλαδο μέχρι να σχηματιστεί μια πηχτή κρέμα.
2. Πασπαλίζουμε το ψάρι με το αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και το αλείφουμε εξωτερικά αλλά και στην κοιλιά του με την αρωματική κρέμα.
3. Το αφήνουμε στο ψυγείο για περίπου 40 λεπτά, για να νοστιμίσει.

Ζωμός

1. Παράλληλα, σε ένα κατσαρολάκι ρίχνουμε το κεφάλι, τα κλωνάρια των μυρωδικών, αλατοπίπερο και νερό τόσο που να το καλύπτει και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 λεπτά.
2. Στραγγίζουμε τον ζωμό, τον αδειάζουμε στο άδειο κατσαρολάκι και βράζουμε σε δυνατή φωτιά για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν κάποια από τα υγρά και να δέσει κάπως.

Λαδολέμονο

1. Χτυπάμε στον πολυκόφτη το ελαιόλαδο με τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού.
2. Ρίχνουμε και τον ζωμό και ανακατεύουμε να αναμειχθούν.

Χόρτα

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C και στρώνουμε ένα ταψάκι με λαδόκολλα.
2. Απλώνουμε τα κολοκυθάκια στο ταψί και τα ψήνουμε χωρίς λιπαρή ουσία για 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να στεγνώσουν κάπως.
3. Παράλληλα, σε μια κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό που κοχλάζει, βράζουμε τα βλίτα για 4-5 λεπτά ή μέχρι να γίνουν όσο μαλακά μάς αρέσουν.
4. Τα στραγγίζουμε, τα αδειάζουμε στη σαλατιέρα και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
5. Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια, αλατοπίπερο και πασπαλίζουμε με τον δυόσμο.

Ψάρι

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C και στρώνουμε το ταψί με λαδόκολλα.
2. Τακτοποιούμε το ψάρι και ψήνουμε για περίπου 45 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του.
3. Το μεταφέρουμε στην πιατέλα, δίπλα στα χόρτα.
4. Περιχύνουμε με λίγο από το λαδολέμονο και το ψάρι και τα χόρτα, και το υπόλοιπο το σερβίρουμε σε σαλτσιέρα για να βάλει ο καθένας στο πιάτο του όσο θέλει.

Gastronomos.gr