Αυτή τη φορά δεν τις τηγανίζουμε. Τις πανάρουμε και τις ψήνουμε στον φούρνο. Φτιαγμένες με αυτό τον τρόπο, οι μπριζόλες αποκτούν την ωραία τους κρούστα και έχουν μόνο 640 Kcal/μερίδα. Όπως σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, Κλινική Διατροφολόγος «είναι πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες εξαιρετικής βιοδιαθεσιμότητας και πολύ υψηλής διατροφικής αξίας, κυρίως λόγω του κρέατος αλλά και των αυγών και του τυριού. Εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου, βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της αναιμίας. Προσοχή λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και διατροφική χοληστερόλη!».

15′ προετοιμασία          15′ ψήσιμο          Σύνολο: 30′

Μερίδες: 4

Υλικά

• 4 μπριζόλες από κόντρα, από μοσχάρι γάλακτος, με το κόκαλο, βάρους περίπου 300 γρ. η καθεμία
• 300 γρ. τριμμένη φρυγανιά ή πάνκο
• 6-8 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
• 200 γρ. μουστάρδα Ντιζόν
• 75 γρ. αλεύρι
• 100 γρ. ξερή μυζήθρα, τριμμένη
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το σερβίρισμα

• 20 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 2 ματσάκια ρόκα, σε μέτρια κομμάτια
• 1/2 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
• 20 ml ελαιόλαδο
• φέτες λεμονιού

Διαδικασία

1. ΓΙα να ετοιμάσουμε τις μοσχαρίσιες μπριζόλες α λα μιλανέζε, αλλά στον φούρνο προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220- 230°C.
2. Στρώνουμε με λαδόκολλα ένα ταψί που να χωράει όλες τις μπριζόλες σε μονή στρώση.
3. Σε ένα ταψάκι απλώνουμε την τριμμένη φρυγανιά ή το πάνκο.
4. Σε ένα δεύτερο ταψάκι αδειάζουμε τα χτυπημένα αυγά και ανακατεύουμε με τη μουστάρδα, μέχρι να αναμειχθούν καλά.
5. Τέλος, σε ένα τρίτο ταψάκι ανακατεύουμε το αλεύρι και τη μυζήθρα.
6. Αλατοπιπερώνουμε τις μπριζόλες καλά και με ένα μαχαιράκι ξύνουμε το ψαχνό από το κόκαλο καθεμιάς, για να το αφαιρέσουμε (αν μείνει, θα καεί στο ψήσιμο).
7. Περνάμε πρώτα τις μπριζόλες από το μείγμα αλευριού και από τις δύο πλευρές, πιέζοντας καλά για να κολλήσει το μείγμα.
8. Έπειτα, τις βουτάμε στο μείγμα αυγού και τέλος τις περνάμε από την τριμμένη φρυγανιά ή το πάνκο, πιέζοντας καλά για να καλυφθούν εντελώς.
9. Τακτοποιούμε τις μπριζόλες στο ταψί σε μονή στρώση και φουρνίζουμε.
10. Ψήνουμε για 12-15 λεπτά (για medium ψήσιμο), γυρίζοντάς τες μία φορά.
11. Αν τις θέλουμε περισσότερο ψημένες, τις αφήνουμε για άλλα 3-4 λεπτά, προσέχοντας όμως μην καεί το πανάρισμά τους από φρυγανιά (ή πάνκο).
12. Παράλληλα φτιάχνουμε μια εύκολη σαλάτα, ανακατεύοντας σε ένα μεγάλο μπολ (ή σε ένα ωραίο μεγάλο ξύλο κοπής) τα ντοματίνια, τη ρόκα, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
13. Σερβίρουμε τις μπριζόλες αμέσως μαζί με φέτες λεμονιού και συνοδεύουμε με τη σαλάτα.

2. Φιλετάκια κοτόπουλου στον φούρνο, παναρισμένα με βρώμη και αμύγδαλα

Μερίδες: 4

Υλικά

• 700 γρ. φιλέτο από μπούτι κοτόπουλου, σε κομμάτια των 2-3 εκ.
• 100 γρ. γιαούρτι κατσικίσιο
• 1 κουτ. γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 80 γρ. αμύγδαλα, αλεσμένα σε σκόνη
• 2/3 φλιτζ. τσαγιού νιφάδες βρώμης
• ξύσμα από 1 λεμόνι, (το αφήνουμε σε ένα κομμάτι από χαρτί κουζίνας για 1 βράδυ, για να στεγνώσει)
• 40 ml ελαιόλαδο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Με καρυδόψιχα και παξιμάδι χαρουπιού

• 80 γρ. ψιλοτριμμένη καρυδόψιχα
• 2/3 φλιτζ. τσαγιού παξιμάδι χαρουπιού αλεσμένο στον πολυκόφτη σε σκόνη

Με μπαγιάτικο ψωμί ή πάνκο, τζίντζερ και γλυκιά πάπρικα

• 2/3 φλιτζ. τσαγιού ψίχουλα από μπαγιάτικο ψωμί ή πάνκο
• 1 κοφτό κουτ. γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
• 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά

Διαδικασία

1. Για να ετοιμάσουμε τα φιλετάκια κοτόπουλου παναρισμένα με βρώμη και αμύγδαλα σε ένα μπολ βάζουμε τα κομμάτια κοτόπουλου, αλάτι, πιπέρι, το γιαούρτι, το μισό ελαιόλαδο και το δεντρολίβανο και ανακατεύουμε καλά με τα χέρια.
2. Αφήνουμε να μαριναριστούν για 30 λεπτά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος.
3. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
4. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη σκόνη αμυγδάλου, τη βρώμη και το ξύσμα λεμονιού.
5. Απλώνουμε σε ξύλο κοπής τα κομμάτια κοτόπουλου και τα πασπαλίζουμε με το μείγμα βρώμης και από τις δύο πλευρές (δεν τα περνάμε μέσα από το μείγμα, γιατί θα σχηματιστεί ένα παχύ στρώμα στα κομμάτια και, σε αντίθεση με το τηγάνισμα, στο ψήσιμο παραμένει κάπως στεγνό).
6. Αν θέλουμε, περνάμε τα παναρισμένα κομμάτια του κοτόπουλου σε 6 μεταλλικά ή ξύλινα σουβλάκια.
7. Σε ένα ταψί που να χωράει τα σουβλάκια σε μονή στρώση, στρώνουμε ένα φύλλο λαδόκολλα και με ένα πινέλο την αλείφουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
8. Τακτοποιούμε τα σουβλάκια ή τα φιλετάκια σε μονή στρώση στο ταψί και φουρνίζουμε.
9. Ψήνουμε για 18-20 λεπτά, γυρίζοντάς τα μία φορά στα μισά του ψησίματος, μέχρι να ροδίσουν ωραία.

Με καρυδόψιχα και παξιμάδι χαρουπιού

1. Αντί για το μείγμα βρώμης-αμυγδάλου, μπορούμε να πανάρουμε το κοτόπουλο σε μείγμα από 80 γρ. ψιλοτριμμένη καρυδόψιχα και 2/3 φλιτζ. τσαγιού παξιμάδι χαρουπιού αλεσμένο στον πολυκόφτη σε σκόνη.

Με μπαγιάτικο ψωμί ή πάνκο , τζίντζερ και γλυκιά πάπρικα

1. Ένα άλλο ανάλογο μείγμα είναι από 2/3 φλιτζ. τσαγιού ψίχουλα από μπαγιάτικο ψωμί ή πάνκο, 1 κοφτό κουτ. γλυκού τζίντζερ σε σκόνη και 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά.

3. Μαραθοκεφτέδες light, στον φούρνο, με σπανάκι και κατσικίσια φέτα

• 1 μάτσο μάραθος, ψιλοκομμένος
• 300 γρ. κολοκυθάκια με τους ανθούς
• 300 γρ. (καθαρό βάρος) σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 1 κοκκινόφλουδο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, λεπτοκομμένα
• τα φύλλα από 4 κλωνάρια δυόσμο, ψιλοκομμένα
• 1 αυγό + 1 ασπράδι αυγού
• 3/4 φλιτζ. τσαγιού αλεύρι ολικής άλεσης
• 1/2 κουτ. γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 150 γρ. κατσικίσια «φέτα», θρυμματισμένη
• 1 φλιτζ. καλαμποκάλευρο, για το πανάρισμα
• λίγο ελαιόλαδο, για το άλειμμα
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

  Διαδικασία

  1. Για να ετοιμάσουμε τους μαραθοκεφτέδες με σπανάκι και κατσικίσια φέτα τρίβουμε τα κολοκυθάκια από τη χοντρή πλευρά του τρίφτη, τα αλατίζουμε και τα αφήνουμε σε σουρωτήρι για 30 λεπτά.
  2. Τα στύβουμε καλά με τις φούχτες μας και στη συνέχεια τα βάζουμε σε μια καθαρή, λεπτή βαμβακερή πετσέτα.
  3. Τη στρίβουμε σαν πουγκί, στύβοντας καλά τα κολοκυθάκια. Τα αδειάζουμε σε μεγάλο μπολ.
  4. Ψιλοκόβουμε τους ανθούς και τους προσθέτουμε στο μπολ.
  5. Προσθέτουμε τον μάραθο, το σπανάκι, τα κρεμμύδια (ξερό και φρέσκα), τον δυόσμο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
  6. Ρίχνουμε τα αυγά και το ασπράδι και ανακατεύουμε ξανά.
  7. Τέλος, προσθέτουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και την κατσικίσια «φέτα» και ανακατεύουμε καλά.
  8. Το μείγμα πρέπει να είναι σχετικά σφιχτό και να πλάθεται.
  9. Αν όχι, το βάζουμε για 1 ώρα στο ψυγείο για να σφίξει λίγο – αποφεύγουμε να προσθέσουμε κι άλλο αλεύρι, γιατί θα μειώσουμε τη νοστιμιά τους.
  10. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.
  11. Στρώνουμε με λαδόκολλα ένα μεγάλο ταψί.
  12. Πλάθουμε με το μείγμα περίπου 18 κεφτέδες, βάρους 40 γρ. ο καθένας, και τους πιέζουμε για να πλατύνουν λίγο.
  13. Τους περνάμε ελαφρά από το καλαμποκάλευρο και τους αραδιάζουμε στο ταψί.
  14. Τους αλείφουμε προσεκτικά με λίγο ελαιόλαδο και φουρνίζουμε.
  15. Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά. Τους γυρίζουμε από την άλλη πλευρά, αλείφουμε ξανά με ελάχιστο ελαιόλαδο και ψήνουμε για άλλα 5 λεπτά.
  16. Τους σερβίρουμε χλιαρούς ή μόλις κρυώσουν.

  Gastronomos.gr